早餐怎么吃更健康更有活力？專家：避開五大雷區(qū) 一個營養(yǎng)公式要記牢

早上起來，吃個營養(yǎng)充足的早餐，用美味喚醒一天的能量，無疑是幸福的事。但是如果早餐吃得不健康，不僅不會為身體提供能量，還會埋下健康隱患。

“早餐吃得不夠營養(yǎng)均衡，不僅會影響學習和工作效率，還會增加胃炎、膽結(jié)石、2型糖尿病、肥胖及心血管疾病等慢性病的發(fā)生風險。”24日，福州市疾控中心主任醫(yī)師徐幽瓊提醒市民朋友，要重視飲食結(jié)構(gòu)，多攝入高營養(yǎng)、高蛋白、充足維生素。

專家表示，以下五大“踩雷”早餐要記得避開：

一、油條+豆?jié){早餐組合。這種早餐營養(yǎng)成分單一，油條高溫油炸過程中營養(yǎng)素被破壞并易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，還存在油脂偏高、熱量高等問題，這種組合不宜長期食用。

二、零食+飲料類早餐。早上以巧克力、干果、雪餅等各式各樣的零食開啟新一天，非常不健康。零食大多屬于干食，加上含糖量高，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不易消化吸收，還易造成營養(yǎng)不良。

三、隔夜飯當早餐。剩飯剩菜隔夜后不僅破壞了原有的維生素，還可能產(chǎn)生亞硝酸鹽，經(jīng)常吃有害健康。

四、“牛奶+雞蛋”早餐。牛奶和雞蛋本身雖然富含蛋白質(zhì)，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要供給身體結(jié)構(gòu)，不能給身體提供足夠能量，人進食后很快會感到饑餓。

五、水果當早餐。以蘋果或香蕉等水果作為清晨第一餐，這樣的早餐相當于空腹進食水果，冰鮮的水果進入腸胃，容易刺激腸胃，出現(xiàn)消化系統(tǒng)疾病，還存在能量攝入不足的問題。

專家表示，高質(zhì)量的早餐講究搭配，講究營養(yǎng)全面均衡。按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦的營養(yǎng)公式，營養(yǎng)充足的早餐應包含谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋類、奶豆堅果類這4類中的3類及以上。

考慮到不同人群對早餐的營養(yǎng)需求不一樣，專家也給出了建議——

兒童：正處在生長發(fā)育的旺盛期，應當注意補充豐富的維生素、鈣和蛋白質(zhì)，盡量少吃糖分和油脂較高的食物，以防引起過度發(fā)育和肥胖。建議食譜：雞蛋、牛奶、奶酪都是很好的蛋白質(zhì)來源，可作為必選項。補充碳水化合物，比如全麥面包、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧。搭配牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養(yǎng)素的攝入。

老年人：隨著年齡的增加，老年人的活動量逐漸減少，新陳代謝隨之減慢。老年人更要按時吃早餐，不僅可以改善老年人營養(yǎng)狀況，還可以降低老年人患慢性病的風險。老年人的早餐應做到“低脂、高纖、強鈣、易消化”。建議食譜：吃1個雞蛋，喝1杯奶，吃1~2種主食，如小米紅棗粥、二米粥、紅豆/綠豆粥、皮蛋瘦肉粥、肉末/魚片粥或包子、餛飩、燕麥粥等都是不錯的選擇。其中燕麥粥富含鈣、膳食纖維及蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素且易消化。為了強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、黑芝麻等，豐富口感。

上班族：針對上班族久坐不動的工作特性，早餐最好選擇脂肪含量低的食物，遵循低熱量低脂肪的原則，才能更好地避免脂肪囤積。同時要注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白，為一天的工作提供有效的能量補充。建議食譜：推薦雞蛋、醬牛肉、雜糧粥、豆?jié){等。還可以補充一些綠葉菜、新鮮水果和酸奶。上午再吃些藍莓或葡萄干，預防午前饑餓。

值得關(guān)注的是，早餐作為全天的第一餐，應占全天能量的25%到30%。由于個人的飲食習慣或食材的局限性，必要時在早餐中加一些蛋白粉之類的膳食營養(yǎng)補充劑，是保證全面均衡營養(yǎng)的有效途徑。吃好早餐重在堅持，規(guī)律早餐不僅可以滿足機體的能量和營養(yǎng)需求，同時還有利于人體血糖控制及降低心血管疾病等慢性病的發(fā)生風險，并能改善認知和工作效率。（記者 林文婧）